小春日和 ジョグ
小春日和。
快晴にで温かい。
この天気をほったらかすのはもったいない、
というわけで今日は外ラン。
いつもの武庫川河川敷へGo!
ここ最近は専らジョグ、ゆっくりペースランのみです。
脚の怪我の再発の恐怖と、そもそも練習不足でペースアップも
距離走も臨めないのが本当のところです(;^_^A
もう少し気持ちが落ち着いたら本格的にペースランやロングをやるつもりです。
しかし、いい天気で走っているのが気持ちいいです。
小春日和の土曜日の午後ということかもしれませんが、結構人手が多かった。
そんな中、ジョグで軽10キロ走りました。
日頃の練習不足が身に染みる・・・。
ジョグというより必死に6分をキープしているランとなりました。
この時期、ランをするには暑いのもあったかもしれませんが、それにしてもバテ気味。
10キロの予定が9キロで終了。
何とも情けない結果(´;ω;｀)
走りながら、オーディブルでお気に入りの本の朗読を聞き、楽しくもきついジョグとなりました。
1月最後の外ラン
武庫川ラン。
寒さをあまり感じない長閑な日曜日です。
やっぱり外ランは気分がスカッとします。
脚の問題もありイマイチ調子は上がりませんが
これ以上悪化させないように、注意して走っています。
今日は10キロ。
ペースはキロ6分くらいを目安に。
スタート最初の1キロ、久しぶりだったせいなのか身体が重くてきつかった。
それからの前半はダルさとの戦い。
今年に入ってからは時々、ジムのトレミで30分程度のジョグでは仕方ないかな。
心配だった左脚も痛みは出ず。
今日の収穫です。
走る距離や負荷もかなり減っているので少しは快方したのかもしれません。
今後の課題、
練習量が減った分、心肺機能がかなり低下しているみたいです。
序盤はとにかくしんどかったのですが、折り返しからは
何かを思い出したみたいに急に楽に走れるようになりました。
ラスト1キロに、ペースアップとWSを2本ほど混ぜて終了。
久々の10キロ、結果、気分スッキリランとなりました。
脚の養生もあり、また寒いのが嫌なので外ランをやってませんでしたが、やっとやる気が出てきました。
雨の日の土曜日
雨の土曜日
外ランをする気になれず、ジムでも行こうかと思うも
だらだらと一日が過ぎてしまう。
理由は
嫁に車を取られたため
日頃、テレビは見ないが「正義のミカタ」を見てしまったため
朝トレするモチベーションが下がり、午後から行こうと決めた。
が、やはりお尻が重く、ダラダラとネット三昧。
YouTubeを見ていると、Amazonのaudibleというものがあると知った。
いろいろな本を朗読してくれるサービスで初月無料で本1冊プレゼントしてくるとのことなので登録してみた。
ちょうど読みたい本があったのでダウンロード。
紙の書籍や電子書籍を読むのもいいけど本によってはオーディオブックで聴く読書も情景が浮かびストーリーがすっと入ってくる。
オフラインでも聞けるので隙間時間なんかに聞いたりするのもいいかもしれません。
いいサービスを知りました。
と、そんなこんなで夕方になり、結局、ジム通いは午後10時になってしまった。
今日も、肩回りと胸周りを中心に。
前回日曜日に来て以来なので6日ぶり。
仕事もそこそこ忙しいし、なんか疲れてジムに行きたくなかったと言い訳。
今日は遅いので少しだけ。
ジムですが、人は遅い時間にしては多め。
あまり人に近づかないように空いているマシンで。
結局、今日は
ショルダープレス 32.5㎏ 15×3セット
ベンチプレス 45.0㎏ 10×3セット・47.5㎏ 5×1セット・50㎏ 3×1セット
で筋トレ終了。
トレミラン 3.2キロ ジョグペース
のみで終了。
ショルダーはこれまで31.5㎏ 15回3セットも出来なかったのですが今日はやり切れた。
うれしいです。
調子乗ってベンチプレスを立て続けに行いましたが、ショルダープレス後だったためか45㎏の時点で結構きつく感じ、50㎏ではヘロヘロでした。
前回より上がらない:;(∩´﹏`∩);:
少し残念です。
と、ま～、こんな感じでボチボチ楽しくマイペースでやっています。
今日もコツコツジム通い
日曜日の午前中、ジムに。
蜜というレベルではないが20人弱の人がいた。
今日は・・・、
いつもの上半身と背中の筋トレと内転筋の強化目的のトレーニングを行う。
今日もメニューは
シーテッドロー 31.5㎏～49.5㎏ 12×4
ベンチプレス 45.0㎏～50.0㎏ 10×6
ヒップアダクション 40.5㎏～54.0㎏ 15×5
ヒップアブダクション 31.5㎏～47.3㎏ 15×4
地道にセットごとに重量負荷を増やしていきました。
周りはマッチョな人ばかりですごく恥ずかしいですが気にしないように。
（横ではベンチプレスで100㎏～120㎏を挙げています。が、人は人、自分の身の丈に合わせてやるだけと言い聞かせて）
いつも、やっている最中は、やった感が出てきてそれなりに限界を感じるのですが、
終わってみると、まだまだ中途半端な感じでやりきった感がないです。
もっと効率よくトレーニングの方法を学んで、短時間で出し切った！そんな充実感が欲しいです。
あと、ランニングですが、
先日、シューズのヒールがめくれてしまうトラブルが発生してランができませんでした。
帰宅後修理し、修理後初のラン。
試走、トレミランです。
きっちり接着されているようで見た目問題なし。
履いてみて特に違和感もなくいつも通りの履き心地。
あとは、走った時にどうかです。
ペースはゆっくりペースで。
隣で走っている人がいるのであまり密になりたくない。
ほどほどで切り上げようと。
結局、30分のジョグペースで走りました。
シューズの方は問題なかったです。
どうやら、延命に成功したみたいです。
私は、シューズにこだわりがなく、試しに履いてみてサイズ的によさげだで安ければメーカーや用途そんなに気にしません。
おそらく、外ランで使っているアシックスのランシューズも3年くらい使っています。
早い人だったら数か月で履きつぶすと聞きます。
あと、今更ですが最近の厚底タイプのシューズってどうなんでしょうか？
去年、怪我に苦しんだ一年でしたが、厚底にすることで怪我のリスクは軽減されるのかな？
また、タイムが向上するのかな？
など、興味があります。
怪我無く楽しくいい汗かきたい。
厚底シューズでそのあたりが改善されるのであれば検討しなければと思います。
ジムでは今のNBのシューズが使えそうなので、使えるところまで使いますが。
ジムにてアクシデント
今日、夕食後のジム。
午後10時すぎ。
昨日の肩、胸のトレーニングですっかり筋肉痛が出た。
なので、今日の筋トレは背中と脚を行うことに。
ラットプルダウン、シーテッドロウを各15回3セットをスーパースローで。
軽めの負荷でしたが結構効いた。
脚のトレーニングで、ヒップアブダクション、アドダクションも行う。
筋トレは上半身ばかりでラン以外脚のトレーニングは行っていない。
脚の不調もありあまり積極的にやっていませんが、やらないから筋力不足で脚の故障につながっているのかも。
もう少し膝の状態が良くなったらスクワットなんかも取り入れていこう。
あと、仕上げにランニングを行うつもりで、いつものようにトレミに乗りスタート。
少しずつペースアップしていき走り出したところ、シューズからパカパカ音が鳴り、違和感が！
見てみると、ソールが剥がれそうになっている(＞人＜;)
やばい、とっさにトレミを止めてランニングは中止。
このシューズも長いこと使っているし、そろそろ新しいものにしようかと思っていた矢先でした。
取り敢えず家に帰って修理。
昔、アマゾンで買ったシューズ用の修理材で応急処置。
これでうまく修理できたら暫く、しばらく使えそうな感じ。
脚も靴も調子悪い(´;ω;｀)
ま、外ランでトラブらなかっただけ良しとしよう。
寒い日曜日、ジムで筋トレ
昨日今日と絶好の晴天。
連休だしこんな時こそロングやりたいんだけど・・・。
脚にも不安がるし、何といっても寒い！寒すぎる:;(∩´﹏`∩);:
と、体たらくな態度で外ランをあっさり断念。
しかし、ジムにはちゃんと行きました。
ジムに行かない日は、
家で軽めのダンベルでボチボチ肩回りと腕周りのトレーニングはやっています。
それなりにはやっていますがやはり家にあるダンベルでは軽すぎて筋力アップ的なトレというより持久力強化的なトレになってしまいます。
やはり、ジムで高負荷でのトレーニングで追い込まないと筋力も筋肉もつきませんよね。
今日はジムでいつもの重さ3㎏のダンベルから6㎏のダンベルに持ち替えてフロント、サイド、リアレイズをやりました。
各20回を3セット。
途中、腕がもげそうになるくらいきつかったです。
3セット目は休憩しながら、反動つけてのチーティングで(;^ω^)
何とか回数はこなしました。
そんなこんでも、
おかげで一番苦手な肩回りのトレーニングが最近、日課になっているので今までと違いしんどいながらも楽しくやることができています。
少し肩周りにボリュームが出てきたし、少し成長を感じています。
ベンチプレスもジム11月の再入会時は40㎏を5回上げるのが精一杯でした。
それでも5回が10回に、10回1セットが3セットに、重量も少しづつ増やしていって漸く50㎏5回を2セットやれるようになりました。
正直、まだまだ恥ずかしいレベルですが・・・。
50㎏までが長かったですがどうにかこうにかここまで来ました。
目標は60㎏ これからが本番です。
さて、ランニングですが、寒さが嫌いなのでトレミでラン。
今日も脚の様子を伺いつつ緩めのペースで。
1時間くらいやろうかと思っていましたが、すごくきつくなって結局30分で終了。
左脚の方は違和感なしですが、右のふくらはぎがすごく張ってだるい。
日によっていろいろな個所が痛む。
家でゆっくりストレッチして養生しよう。
武庫川走り初め
晴天。
少し暖かく寒さに弱い自分としましては絶好のランニング日和となりました。
今日は今年初の武庫川河川敷。
脚の調子もありますのでジョグペースでゆっくりやることに。
とりあえず10キロ程度をキロ6分程度で走ろうと決めスタート。
序盤は脚の調子も全く気にならないほど普通の調子。
かなり快方に向かっているのかと少し安堵。
このまま最後まで痛みが出なければ次回以降、少し練習に特化したいのですが。
脚に対し、心肺の方は、まったくグダグダでした。
今日はペースを上げるつもりはなかったので何とかやり過ごしましたが、実は、序盤からすでにアップアップ気味。
多分、最後まで持たないのではと不安になっていました。
逆に、心肺の具合が良すぎたら調子に乗ってペースアップ、脚の再度故障というもっと悲惨なことになっていたかもしれないのでこれで良しとしようと思った。
序盤、まずまずの脚の具合でしたがやはり中盤5キロ付近から痛みが出だしました。
やはり膝、足首が外を向いてきたようで膝の外側の筋肉が突っ張るようなり、その部分が痛くなってきました。
距離を走るとだんだんと筋疲労のためか脚の向きが悪くなり、外の筋肉に負荷がかかってきてそれが痛みになる・・・。
当分、ペースアップも距離走も無理かなと半ば落胆。
おまけに心肺も練習不足で衰えが激しいようで。
どうしたもんでしょうか？
怪我と衰えとの戦いはまだまだ続きそうです。
ストレッチしてケアをするしか解決策はないのかな。
追加
GoPro hero9でタイムワープ撮影してみました。
４K5倍速です。
よろしければご覧下さい。
ランニング終了後、帰り道、ジムへ。
ジムで筋トレ。
デッドリフト、フライ、ヒップアドダクションなど
筋トレはランニングの前にやっていますが今日はランニング後に行った。
効果に違いとかあるのかな。
始動 トレーニング初め
新年あけましておめでとうございます。
本年もよろしくお願いします。
今日、トレーニング初め。
年末から少し食べ過ぎて身体を動かしていないものですから重たかった。
今朝の体重も久しぶりに63㎏とここ数年来久々の大台でした。
もっとも、私の場合、減量目的でなく、筋肉量の増大化、脱ガリガリくんですので
ある意味、増えることはウェルカムです。
ただ、糖質摂取が顕著で。
やはり糖質を食い止めるのが難しい、糖質制限。
糖質に悩んでいる反面、以前にも増してたんぱく質の摂取も積極的に行っています。
体重×2ｇを最低ノルマにしています。
筋トレにも少しづつ自信というか慣れが出てきて、メニューの選別、記録をつける、
各部位の負荷のかかり方など少し知識とトレの実感を感じるようになってきたことで、少し腕や肩などが変わってきたな～っと感じています。
恥ずかしいのでまだお見せできませんが、近日中に変化を画像で晒そうかと思います。
ランニングも今日が走り初め。
トレミランですが、いつもより少しペースは速めにセット。
10キロやるつもりが5キロでへばってしまいました。
脚も気になるし、無理は禁物という防衛というかんビビりも入ってしまい止めました。
1年もスタートとしたところ。
気負わずしっかり足を地につけて結果を出していければと思います。
目標らしい目標は何も立てていません。
各地でリアルなレースが再開されればそれに向けて頑張って練習したいのですが、いまだこの状況。
去年は結果的に脚も不調でしたし、レースがあったとしても多分出なかったと思います。
今年、レースがあるなら
やっぱり目標はサブ4。
これしかないと思っています。
その前にしっかり練習できるようにならないといけませんが。
のんびり休日、ランニング後の脚のメンテ
連休に入り仕事の人間関係から解放されすっかり気が緩んでいます。
意識して寝る時間を早めてしっかり睡眠時間を確保していますが、目覚め時間が朝の10時を回ってしまいます。
寝すぎだろと言いたくなります。
無駄な睡眠時間のせいで一日のルーティーンが狂っている今日この頃です。
遅い目覚めから、大掃除を始める。
一日あれば十分やれる内容にもかかわらずだらだらと無駄に時間をかけてしまいさらに時間の浪費を許してしまった。
結局、自分の部屋の片づけも満足に完了できず翌日に持ち越し。
トイレと洗面所の掃除や洗濯機の下の掃除（洗濯機を動かしてパンにたまっているごみを綺麗に掃除・・・最近、猫が洗濯機の底に潜り込んで体中埃まみれになって出てきて埃をまき散らしたために掃除の必要性を感じた）
タイムアップとやる気の低下により、自分の部屋と浴室、サッシの洗いを明日行うことになった。
ダラダラとやることでの時間浪費、わかっていてもうまくやれないです。
で、掃除もやる気が萎えたので運動しようとジムへ向かう。
すっかり夕方、日が暮れそうな時間になってしまいました。
今日も、肩、背中の筋トレを中心に。
サイドレイズ、リアレイズ、シーテッドロウ、ショルダープレスなど
相変わらず肩と背中を中心にトレーニングを行いました。
周りのマッチョの人に見られて正直、なんか馬鹿にされそうな軽い負荷でヒ～ヒ～言いながらで恥ずかしいですが、やらないと鍛えられないし、頑張って”見返してやる””と心の中でその日が実現することを強く願望しながら頑張っています。
それでも、再入会から1か月が過ぎ、貧粗だと思っていたこの身体もほんの少し変わってきたように思い自信になってきていますよ。
パーソナルトレーナーをつければもっと効率よく的確にトレーニングできるのだろうけどな・・・・。金がない爆
一方、ランニングですが、脚に気遣って軽めに行っていますが、今日もトレミで10キロジョグランをやりました。
左ひざの外側の不調、走るとしばらくして外側の痛みが出てきて、走るのには我慢できる痛みですが、走り終えてからしばらく痛みが引かない、そんな症状です。
これまで無理せずランニングをオフにし、たまに3キロ程度のジョグ、それでも走り終えた後この痛みに悩まされる・・・。
正直、もう、ランニングは無理じゃないかと諦め掛けています。
それでも、どうにか治してまた走りたい、そんな気持ちでもあります。
で、痛みの原因を調べていますが、YouTubeでこんな動画を見つけました。
ランニング中の膝痛改善！9割が知らない原因と方法を教えます！
早速、今日、10キロのランで脚の膝の向きと足の運びに注意しながらランニングしたところ、いつもの痛みが出ない！
ただ、脚の運びが違うのですごく違和感がありましたがとにかく痛くない！
やはり、長年の走り方の癖とでもいうのか自分の膝の向きが膝に負担をかけていたのでしょうね。
ただ、ゆるペースなので修正できるのですがレースペースなら修正が利くのか？
気になるところです。
あと、この動画では、ラン後のストレッチなども丁寧に紹介しております。
それをちゃんと行って今は全く脚の痛みがありません。
いつ以来かの快適なアフタートレーニングを過ごしています。
この歳になって筋肉も固まっているのか思ったように回復しないのが気になっていました。
改めてトレーニング後のストレッチやほぐしの大切さを感じています。
私の悩みは膝だけでなく股関節や右の踵などにも爆弾が埋め込まれています。
いつ爆発するかわかりませんが、これを機会にストレッチなども真剣に取り組んでやっていきたいと思っています。
生涯現役ランナー目指していければ笑
連休スタート。気持ちも新たにジム通い
この1か月、仕事での人間関係のトラブルや忙しさでかなりストレスのたまるきつい状況でした。
本日より休暇が始まり、なんかダウン寸前のボクサーがゴングに救われた、そんな感じです。
休暇の間に、今後の行動や、先の見通しを考えつつ、新しい年を迎えていこうと思います。
そんな感じで、とてもトレーニングやランニングに気持ちも向かず、ただストレスで落ち込み切っていました。
が、気持ちも入れ替えて久しぶりにジムで筋トレがしたくなりました。
せっかく、前回まで高いモチベーションでやる気満々、いい感じで身体づくりをやれそうでしたが、2週間近くのブランクで元の木阿弥・・・。
一からやり直しですが、ジムで今できる重量からベンチプレス、スクワットプレス、ショルダープレス、軽めのダンベルでサイドレイズを3セットずつやって気分スッキリ。
気分がへこんでいる時こそ筋トレがいいストレス解消になると今頃になって気が付きました。
こんな単調な動きしかしないので気分が乗らないのに無駄に疲れるだけやん、と思っている方こそ是非、お勧めします。
なんか爽快な筋肉痛が充実感を約束します。
あと、脚の不調もありランニングには消極的ですが、久しぶりにトレミランをやってみました。
今日は1時間の一定速でのジョグ。
トレミランは30分しないうちに飽きてきて止めたい気分になりましたが、何とか1時間とちょっと、10キロランをやりぬきました。
外ランは寒くて、脚の具合が全然よくならないし、といろいろ言い訳しておりますが、いつかまたマラソンのスイッチが入ることを信じて今は脚に大きな負担をかけないようにします。
いま、上半身筋肉痛です。心地いいです笑
ジム1か月
ジムに再入会して早くも1か月が過ぎました。
11月以降、外ランはほぼ行わず。
再入会して、感じたこと。
コロナ禍の影響で会員さんも激減した。
それに伴いいつ行っても空いている。
個人的には有難いですが、会員がいないとジムの経営に影響があるので何とかこの騒動がおさまってくれることを切に願うばかり。
ランニングはあまり積極的に行わないようにしている。
トレミで軽く3キロ程度をジョグ、時々ほんの少しだけダッシュをしている程度。
あまり行わない理由は・・・、
左股関節の不調が長引いている。
不調を庇いながらランをしていたが庇っていたためか今度は左ひざ、外側と裏側に痛みが出てきた。
日に日に悪化の様相。
（この不調から気が付いたのだが、どうも左脚がちゃんと前を向いてなくて左11時の方向につま先が向いていることに気が付いた）
元々の自分の癖なのかそれとも不調になってからなのかは不明。
とにかく脚は不安と違和感だらけ。
それと、筋トレを重要視するようになったため、有酸素運動を控えた方がいいと思うようになったことも一因。
以前、筋トレもそれなりに必死でやっていたが、その分ランニングをしっかりこなしていたがいつも体組成計測で確認したところ安定してガリガリのやせ判定。
結局、走り過ぎで筋肉が付かないし、プロテインなどの補給も一切やらなかった。
そ、必死で筋トレすれば筋肉が付くと思い込んでいた。
筋肥大、筋肉量のアップを狙うなら狙うなりの方法があることに漸く気が付いた。
ランニングに未練はあるのですが、
どうせ脚の調子も悪いしレースもないし、今は筋トレでしっかり身体を作ってみたいとそんな気分にシフトしています。
何か中途半端になるのが嫌などでしばらくはランニングは軽めに済ませるようにしようと思います。
ランニングから少し離れてこのブログも更新が途絶え気味ですが、できるだけ更新をしていこうと思います。
この身体、どこまでカスタマイズできるか！？
ジム再入会した
昨日からジムに再入会しました。
これまで、長引くコロナ騒動でジムを退会し様子を見ていましたが、やはり家で筋トレする気にもならず、ランニングも脚の調子も良くなく、だんだんとトレーニングから疎遠になっていくような気がしてなりませんでした。
今回は、あまり気負い過ぎずにボチボチと筋力をこれ以上落とさない程度のマイペースでやっていこうともいます。
あまり意気込んで追い込み過ぎるとすぐにさぼりたくなってしまうので、、、(~_~;)
昨日より再開。
久しぶりにマシンで軽い目に10回程度を3セットずつ。
やはり、なまっているのでしょうね。
今日の朝には筋肉痛が出来上がっていました。
筋肉痛。
この痛み、なんか久しぶりで、うれしくなってきました(^^♪
最近乗り越えられなかった低い壁を一つだけ乗り越えたようなそんな達成感。
ジムも以前のように人はいなくて比較的ゆったりしていました。
スタッフに聞いてみたら、4月以降、今現在、3割の会員さんがやめたとのこと。
最近、少しづつ戻ってきているのだそうだが、ここへきてまた大きな波が押し寄せてきている気がします。
今後もジムの業界も深刻な状況みたいです。
再発 したかな？
最近、週末ランナー化しています。
ここ数回、走る日に限っていつも風が強い。
今日は、近畿に最接近している時間帯のランです。
思いっきり北風。
紀伊半島のはるか南の海上を台風が通っているから当たり前と言えば当たり前。
前走の後、また左足にトラブルが発生。
以前から気にしていた股関節を庇いながらのランになっていたのでしょうか、今度は膝の裏側と左側面の故障が発生したようです。
前走の翌日、痛くて歩けなかったのでこれはヤバいと思い、医者に行くことにしましたが、火曜日には痛みが引き出し、日に日に楽になってきました。
それで、今日、試しのランをすることにしましたが、走り出すと、左足の膝、外側が痛いというか何か引っかかるような違和感がありました。
やはり、回復しきれなかったのか、股関節を庇うあまり別のところを痛めてしまったのか・・・。
何ともやりきれない気分ですが、当分様子見するしかないのでしょうね。
どうせ今シーズンはレース予定もないし、たまにのんびりやる方がいいのかもしれません。
10月最初のラン
ときどき更新になっています。
10月に入り大分涼しくなりました。
絶好のラン日和でした。
これから寒くなっていきますが、寒いと外へ出るのが億劫になります。
今のうちにしっかり走っていかないといけません(;^ω^)
今日は新しいiPhoneになり、これまでのiPhoneは現役引退。
といっても、通話しないだけで音楽やWi－Fi環境下ではこれまで通り使います。
今まで使っていたアプリやデータを新しいのに移してランニング時に音楽とスナップ写真を撮ったり。
使えなくなるまで使っていきます。
で、久しぶりに音楽を補充しておいた。
1年間くらい音楽を追加していないのでランニング時ず～っとヘビーローテーション。
いい加減飽きてしまっていました。
音楽が新しくなって気分も上々(^^♪
久しぶりに新曲追加でウキウキ気分のランニング。
今日は10キロ。
内容ですが、
前半はいつも通りウォーミングアップをかねたジョグ。
今日は最後までこれでいいかと思いましたが、物足りなさを感じた。
折り返してから少しペースを上げて脚の様子を見ながらのペースランに。
左の股関節もかなり快方してきたようです。
大体、5分後半～4分後半で、少しばらついたが、そのスピードでの脚の様子を確認するためにペースを変えてみました。
特に異常はないようで良かったです。
でも、練習不足は否めず、10キロを半分ジョグで走って、1時間程度のランで少しバテ気味。
走り方に問題があるのかな？
あと、今日のランで感じたことですが、
ランニング以外にも筋トレ、特に筋持久力をつけるようなトレをやるように真剣に考えないとダメですね。
痛くはなかったが足腰の弱さを感じています。体幹もなまっているし。
ジム通いやめたのが大きいのか。
一人で筋トレをやるのがどうも苦手です。
自重トレ、やはりスクワットがいいか。
ゆっくりペースで10回程度を日に数セット、これを毎日繰り返すとか。
今月走り初め
今月は距離を踏みたいと思っています。
いつも未達ですが・・・。
