フルマラソン練習方法 2019年4月27日
こんにちは。masaです。
今日は絶対に達成したいサブ4、私の練習方法をご紹介します。
１・まえがき
サブ4、私の永遠の目標。
目標があるから毎日が楽しい。
全マラソンランナーのうち、約30％未満の人しか達成できない狭き門です。
2014年、この狭き門を一度は突破できたのですが、それ以降、全くダメに。
年齢のせいもあるとは思いますが、練習の方法にも問題があるのでは。
そう思い、今一度、過去の練習を振り返り、練習内容の見直しをしたいと思います。
サブ4フォーエバー！生涯ランナー、生涯サブ４(無理⁉）、やっていければと思います。
サブ4って？フルマラソン42.195㎞を4時間を切る（サブ＝サブマリン、サブウェイなど下という意味）タイムでゴールすることです。
タイムにはグロスタイムとネットタイムがあり、スタート号砲がなってからゴールまでのタイムをグロスタイムと呼ぶのに対して、ランナー自身がスタートラインからゴールテープを切るまでの時間をネットタイムと呼びます。
大きな大会では後方スタートであれば大きなロスがありますので、実際走った時間（ネットタイム）を自己記録とされるのが一般的だと思います。
さて、どうすればサブ4達成できるのか！
ひとつづつ見ていきましょう。
２・私の練習方法
サブ4を達成できた2014年は、練習にも気合いが入っていました。
いつもサブ4のことで頭が一杯、練習方法を色々考えながら、それでいて、自分の成長を感じながらやれていたともいます。
今年、そんなモチベーションに戻り、しっかり練習を積みながら、サブ4を達成させていきたいと思います。
① スケジュール
以前、少し触れましたが、週4回～5回、月間200㎞を目安にランニング
メニューは、LSD、ペースラン、インターバル、ジョグの4種類をベースに行い
ます。それぞれのメニューで最大の効果が出るように、例えばLSDならキロ6分
30秒～7分のスローでじっくり2時間以上行うとか、ペースランはレースペース、
LTペースなどそれぞれ身体に必要だと感じるトレーニングを考えておこなうよう
にします。
負荷も高めになるので、週2～3日は休足日を設け、無理なくやっていくように
します。
② 過去の練習記録との比較
下の表はこれまで走ってきた記録です。
2010年から今日までの記録ですが、特に2014年が距離、速度ともしっかりやれていることがわかります。
2014年以降はサブ4達成したためか急にモチベーションが下がりダメになっていきました。
ただ、ランニングをやめることはなかったです。
次は月間の走行記録です。
まず、2014年の月別です。
このころのジョグノートの所感を読み返してみましたが、今以上にサブ4への想い、熱いです(੭ु´･ω･`)੭ु⁾⁾
練習も今と違ってきっちりカリキュラムをこなしていました。
この頃は、8月まで、ペースランとスピ練が中心、9月からLSDを中心に持久力を強化していました。
神戸マラソンが11月の下旬でしたが、1か月前の武庫川での30㎞で2時間40分の好タイムを叩き出せるまでになっていました。
準備万端でレースに臨めたと言う訳です。
2014年との対比で2019年4月まで。練習内容、データ上はやや近い感じで進捗しています。
と言っても、明らかにスピ連の本数は少ないのと、ペースランのペースもあの頃よりかなりダウンしていますが。
このデータからして、私の場合、ミドルでのLTペースランの本数をもう少し増やしてできるだけ楽に走る時間、距離を伸ばせるようにしていくのがベターではないかと思います。
もちろん、スピ連も織り込みますが、あまり負荷を上げ過ぎると高齢なので壊れてしまいますのでほどほどにやります笑
３・どんな練習があるの？
フルマラソンをサブ4で完走するには、キロ5分41秒のペースで走る必要があります。
途中、給水やエネルギーの補給、もしかしたらトイレに行くことや、30キロの壁で脚が止まってしまうかもしれません。
それでも、5分41秒を死守できればサブ4ランナーの仲間入りです。
では、どんな練習を積めばいいのか見てみましょう。
① ペースラン
上記でも書きました通り、目標タイムをクリアするために自分のペースを知ることが大切だと思います。
サブ４目標だと、5分40秒ですが、あまりに余裕がないので、5分30秒を目標設定に走ることをお勧めします。
5分30秒/kｍで3時間52分04秒で約8分のアドヴァンテージ、5分40秒/kｍで3時間59分06秒で僅か54秒です。
まずペースランでは5分30秒がどれくらいのペースか身体に覚えさせていくことが必要と思います。
② Tトレーニング（LTペース（閾値）ラン）
Tランは、一言でいえば快適なきつさで、比較的速く走っているが20～30分はペースを維持できる。と、ダニエルズは定義づけています。
血中乳酸素濃度が２mmolを越えて3mmol辺りで急に上昇するポイントがあり、この変換点が閾値（Lactate Threshold=LT）と呼ばれています。
Tペースでのランニングは、血中の乳酸をを除去し、十分処理できる濃度に抑える能力を高めるために行う。持久力を高めると考えればよいとのことです。
Tランは、テンポ走とクルーズインターバルの2通りあり、それぞれにメリットがある。
テンポ走はTペースで20分のランニング。比較的きついペースを長時間持続する自信がつくのに対し、クルーズインターバルは適才な閾値強度の運動刺激をテンポ走より長い時間身体に与えることが出来るようです。
1回の練習量は1週間の走行距離の10％が上限にすることが望ましい。
私の場合ですと、週50キロですので1回あたり5キロの練習ということになります。
③ スピード練習
スピード強化するにはインターバル走を取り入れるのがいいと思います。
マラソンには持久力が必要と思われがちですが、最後のダッシュが出来る瞬発力も
当然必要です。
ですが、サブ3を目指すランナーとは違い、そこまで追い込まないでもいいという意見もあります。
以前、2014年当時やっていたインターバルは、週1回、800ｍを3分30秒、つなぎに400ｍを3分30秒で5本～10本でした。今は5本もやれば一杯です。
かなり負荷が高いので少し考えて低めに設定し、週1回程度行いたいと思います。
④ ビルドアップ
私は、ペースランとともによくやっているランです。
入りの折り合いがつかずゆっくりスタートで、徐々に負荷を上げていきます。
10キロランで、入りキロ6分からキロごと10秒づつタイムを詰めていくようにしていました。
⑤ LSD
私は2010年からマラソンを始めましたが、当時はフルマラソンに出る自信はなかったのでロングは全くやらなかったのですが、LSDの存在を知ってフルマラソンを挑戦する気持ちになりました。LSDのメリット
１・長距離の不安をなくす。
距離と時間になれる
２・遅筋を鍛える効果がある
ゆっくり走る練習では収縮は遅いが持久力のあり疲労しにくい「遅筋」を鍛える効果があります。
３・毛細血管を発達させる
細血管は速いペースで走るよりゆっくりじんわりペースで走る方が発達しやすく、LSDのような練習によって毛細血管の経路が拡張し、また一つ一つの毛細血管が太くなり、酸素が身体中に運ばれやすくなります。
４・脂肪燃焼効果が高い
ゆっくり走れば走るほど糖質より脂肪をエネルギーとする比率が高くなり、結果的に脂肪燃焼効果が高くなります。
５・ダイエット効果も期待できる
私の中では、何より距離と時間の壁を克服するための重要なトレーニングに位置づけしています。2014年には9月から毎週1回、30キロ又は3時間程度のLSDを行っていました。それにより、本番のレースで30キロの壁もうまく乗り越えられたと思います。
⑥ 休むもトレーニング
休むもトレーニングといろいろ目にしますが、その通りだと思います。やはり加齢には勝てずで無理をしたら猛烈に疲労が残りますし、怪我をしたらかなり長期化してしまいます。 どう過ごすかが大切です。ランは休んでもやれることは色々あります。例えば、体幹のトレーニング、その他筋トレもそうですし、心肺機能の強化を行うのもいいかもしれません。
ランは外観的にも内臓もかなり疲労させると言います。食事にも気をつけないといけません。内臓が疲労すると私みたいに慢性疲労へつながって、いつも怠い、眠い、ぼーっとしている状態になるのでご注意を。飲酒も身体を疲れさせるのでほどほど、できれば飲まないのがいいですね。
４・まとめ
私のようにリベンジ組、これからサブ4を目指す方、是非一緒にサブ4達成して上位30％の仲間入りを果たしましょう(^_-)-☆
季節に応じて練習内容も変えていきます。これから夏場は距離よりも回数とスピード練習を行い、秋からレース前までは持久力の強化をやっていきたいと思います。
あくまでも私個人の経験と思いでメニューは設定しています。練習はご自身の無理のない範囲で行ってください。
それでは秋にはともにサブ4達成ということで。
