フルマラソン30キロの壁を克服するために 【練習】【方法】
神戸マラソンから1週間。
いろいろ思い悩みましたが次のレースに備えて今日から練習を再開。
次のレース！？
まだ決めていませんでした。
時期は3月中旬くらいまでで家からあまり遠くないところ
RUNNETで検索していますが、候補は丹波篠山ABCか淀川でしょうか。
2月の木津川も候補でしたが11月20日で締め切りになりエントリーできず。
はたまた別の大会を探すか、それとも今期はパスするか、悩むところです。
今日は久しぶりに外ランを実施。
西の方から雨のようでこちらも雨が降りそうなどんよりした天気です。
午前中にジムに入り、動的ストレッチを入念に行い、
いつものプランク240秒とプッシュアップ計60回の準備運動。
少し間が空いてしまいましたが久々にベンチプレスを。
40㎏×10回×３セット、42.5㎏×8回×1セット
結構しんどかった。
前回はこの重さが苦しいとは思わなかったのですが・・・。
ブランクがあるとあっという間に元に戻るのか、自信の問題なのか解りませんがとにかく今後、一から鍛え直しですね。
オーバーヘッドプレス
これも1か月ぶりで全然やってない。
肩の筋トレですが、以前から調子の悪い右肩。
やはり最初の数回は激痛が走りました。
徐々に動くようになりますが問題ありです。
18㎏×15回×1セット、22.5㎏×15回×2セット
のみ行う。
身体もほぐれてきたようで外ランに向かう。
武庫川までの1キロをウォーミングアップランに充てて、
いつもなら、ジョグを10キロとか短い、あるいは軽いランで済ますところを甘えを封印して今日は、スタートから3キロを速いペースラン。
1分程度インターバル、7キロをサブ4ペースラン。
後はクールダウンに充てるというあまりやらないペースでのランを実施。
今回の神戸マラソンでの練習に、夏場で暑い、ランスタート時間が遅いなどの理由でいつもスローペースのラン、それも中途半端な6キロだとか一応走ったというだけで実はほぼ練習になってない時間つぶし的なことをやってトレーニングした気分になっていました。
今回からはそんなズボラなことは一切禁止！と少しでも厳しめのトレーニングをやっていくことに。
さぁ～耐えきれるのかどうか！？
今回の神戸ではっきり分かったことがあります。
というかいつもそうなんでわかっているのですがこんなもんで片づけていた事実。
それは、30キロの走力ダウン。
これを少しでも克服しない限りサブ4はあり得ないという事実。
漸くここに着眼しました。
実は、心の中でこの事実を避けていたのだと思います。
LSD3時間、30キロランだけではフルは完走は出来るが目標は達成できないという事実。
（31キロ地点で足が攣り走ることが困難になった。
また、腹が冷えて腹痛に見舞われたことも事実です）
ちなみに今回の神戸、30キロ2時間48分46秒（時計）でした。
ここまでのペースでゴールできればサブ4少しオーバーでゴールできたのでは！
そう思うと悔しいです。
もちろん、疲労や脚のトラブルが想定されますが、ここから先の負荷をかける練習を一切していないのですから未達は起こるべくして起こったということになります。
新メニュー！、いわゆるビルドダウン？ランをすることに。
今日はスタートをダッシュ（私の場合、キロ4分30秒～50秒がMAXですのでそれ）を3キロ、小休止後、ペースランをキロ5分30秒～40秒にギヤダウン。
今日は合わせて10キロで行いましたが今後、ダッシュの距離又はスピードを上げていき、レースペースランの距離も少しづつ伸ばしていく。
出来るだけ短い距離で30キロを走ったときのスタミナ・脚・心肺の疲労状態を作り、ここから5キロ～10キロの当面ジョグ、最終的にはレースペースで追い打ちをかける
と、こんな内容です。
要するに、疑似30キロ走破を出来るだけ短い距離で体験して負荷を味わい、そこを練習するのです。
日によってはビルドアップで同じことを行うのもいいと思います。
練習内容にメリハリをつけてやっていき、苦しいけど頑張れるように。
そう、私が以前サブ4を達成したあの頃の頑張りが再びやれるようになればと思っています。
単発で、例えば5キロ～10キロまでならキロ４分後半～5分で走れますし、30キロまでならキロ5分30秒～40秒ペースもやれます。
凄く楽観的に考えればあとは練習方法でサブ4は達成できるのでは？と考えています。
しかし、年齢的にもモチベーションの維持も厳しくなってきていることは事実なのですが何も考えずに月間目標の距離を走ったら達成できるほど甘くはないと肝に銘じていくしか活路はないですね。
話が長くなりました。
今日の結果ですが、予定通りの3キロダッシュ、7キロのレースペースまでは予定通りでした。
が、残りをペースダウンで走りたかったのですがしんどくて走れませんでした。
結局、3キロをキロ7分で走って残りは走ったり歩いたり。
いい意味でレースの35キロ付近の状況が再現できた( ´艸｀)
これをキロ5分30秒で走り切れるようになればそれなりに持久力も強化されたということになると思います。
ジムに帰って、
スミスマシンでカーフレイズ。
47㎏×20回、57㎏×20回、67㎏×20回、77㎏×20回、87㎏×20回 計5セット。
ヒップアダクション
40.5㎏×15回、42.8㎏×15回×2セット
最後に静的ストレッチをやって終了。
脚に極力疲れを残さないように。
こんな感じで頑張ります。
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