インターバルトレーニング ヤッソ800に挑戦 2019年5月2日
武庫川、河川敷に植えられていた花がきれいに咲き誇っていました。
今日は快晴、少し汗ばむような気温でした。
昨日は疲労抜きのジョグ、今日はスピード強化ということでインターバルを行いました。
内容は、ヤッソ800のライトバージョン、800ｍを3分30秒、つなぎ400ｍを3分30秒で各5本行いました。
目次
ところで、ヤッソ800って何？という方へ。
ヤッソ800とは、
800m×10本のインターバル走（リカバリーは400mジョグを800ｍ1本と同じタイムでつなぐ）＜ヤッソ800の方程式＞フルマラソン●時間▲分＝800ｍ●分▲秒×10本（理論的には、800mを3分で10本走れるランナーは、フルマラソンを3時間で。4分で10本こなせるランナーは、4時間で完走できる）「ヤッソ800」によって算出されるタイムは、多くの日本人ランナーが行っている1000ｍのインターバル走の設定に、極めて近いと言える。もちろん個人差はあり、3分で10本こなせるからといって、絶対にサブスリーで走れるわけではない。ＬＳＤや距離走など、普段のトレーニングと組み合わせて行うことが前提。「ヤッソ800」に取り組むことで鍛えられるのは、1つは呼吸循環器系。つまり最大酸素摂取量の向上。2つ目が筋肉の代謝能力の改善。高強度のランニングで発生した乳酸を再利用する能力が高まり、乳酸が溜まりにくい筋肉へと改善していく。普段、レースペースよりもゆっくりとしたトレーニングしかしていないランナーは、これらの能力をなかなか鍛えることができない。逆に言えば、記録の伸び悩んでいたランナーで、ゆっくりと走る練習しかしていない場合、こういったトレーニングを取り入れてみると良い。1週間 10日に1回取り入れるだけで、飛躍的にレベルアップする可能性もある。 またレースペースよりも速いスピードで走るということは、「動き」を改善する効果もある。市民ランナーのフォームを見ると、ピッチが狭くなり、スピードの出にくいフォームで走っている人が数多く見受けられる。「ヤッソ800」のように、レースペースよりも800ｍで20～ 40秒くらい速いスピードで、大きな動きを意識して行う。 ただし全ての人に「ヤッソ800」の公式があてはまるかというと、そうでもない。仮にフルマラソンベストが2時間20分のランナーだと、「ヤッソ800」のタイム＝800ｍ2分20秒は、1㎞換算で2分55秒ペースということになる。このタイムで10本こなせる選手は実業団レベルと言っても良い。一方で、フルマラソンのタイムが6時間かかる人でも、800mを6分で走るとかなり物足りなく感じる。2時間20分でも、6時間でも、フルマラソンの平均ペースに対する「ヤッソ800」のスピードの割合は同じだが、ＬＴ値の高いトップ選手ほど、負担は大きくなっていく。目安として、「ヤッソ800」が有効なのは、3時間30分より上のレベルのランナーと言える。400ｍのトラックが使えればベストだが、導入しやすさを考えれば、距離を１㎞に延ばして行っても良い。ただし、200ｍ距離が延びるときつさも増すので、本数を5～6本くらいにしたり、リカバリーを長めにとるなどして、負荷を調整していく。（RUNNETランニング用語辞典より）
で、私は、フル3時間30分のランナーではありませんが、目標3分30秒で臨みました。
今日は、本数は5本、10本やらないと本当のトレーニングにはならないような気がしますが、少し緩めに。
夏までには4分10本くらいはできるようになりたいですね。
今日の記録
まずは、各ラップ
1本目 3分16秒―2分49秒 4分05秒/キロ
2本目 3分21秒―3分21秒 4分11秒/キロ
3本目 3分25秒―2分55秒 4分16秒/キロ
4本目 3分36秒―2分48秒 4分30秒/キロ
5本目 3分34秒―3分02秒 4分27秒/キロ
ペースと心拍数
1，2本目のペースが速すぎた。ペースが掴めなかったのが原因です。
3本目以降、ペースダウンを余儀なくされた。
このペースでは10本はとても無理だと分かった。
もう少し負荷を下げていく方が後々のトレーニングには効果的でしょうね。
ピッチとストライド
やはり、ピッチは172から本数毎に少しづつ増、それに対した、ストライドが本数毎に減という結果。スタミナの不足と日頃の速筋の強化をほぼ行っていないのが大きな原因でしょうか。
やはり、定期的にスピ連を織り込んでいくことと、足腰の筋肉の強化が必要ということなのでしょうか。
1本目 ピッチ172 ストライド132
2本目 ピッチ173 ストライド134
3本目 ピッチ175 ストライド131
4本目 ピッチ176 ストライド123
5本目 ピッチ177 ストライド122
まとめ
今日のインターバルは久しぶりということもありかなりスピードに対する筋肉の衰えを実感。
明らかに練習不足を感じざるを得なかった。
次回、同じことを行っても同じような結果にしかならないと思われる。
次回は負荷を落とし3分30秒から3分45秒もしくは4分で本数を7本に上げてやってみてどういう結果になるか確認していこうと思います。
上記説明にもあるように、1つは呼吸循環器系。つまり最大酸素摂取量の向上と、筋肉の代謝能力の改善、高強度のランニングで発生した乳酸を再利用する能力が高まり、乳酸が溜まりにくい筋肉へと改善していく。
とあるように、普段、レースペースよりもゆっくりとしたトレーニングしかしていないので、これらの能力をなかなか鍛えることができないようです。
刺激入れという意味においても定期的に取り入れていかないと総合的な走力のアップにつながらないのでしょうね。
