フル完走にはLSD 2019年4月29日
フルマラソン完走のために、練習メニューに加えておきたいのがLSD。
「LSD」はLong Slow Distance（ロング・スロー・ディスタンス）の頭文字から来た言葉。いわゆる「ゆっくり」「長く」走るというトレーニングです。
時間は2時間、スピードはキロ7分程度。
ジム近所の運動公園周回をグルグルです。
先日の練習方法でも書きましたが、LSDは週1回程度の練習メニューに組み込んでいます。
１・長距離の不安をなくす。ペースが遅いので距離を走るというよりは時間になれるためのトレーニングです。
だんだんとやめたくなりますが、じっと我慢することで精神力が養えます。
２・遅筋を鍛える効果がある
ゆっくり走る練習では収縮は遅いが持久力があり疲労しにくい「遅筋」を鍛える効果があります。
３・毛細血管を発達させる
細血管は速いペースで走るよりゆっくりじんわりペースで走る方が発達しやすく、LSDのような練習によって毛細血管の経路が拡張し、また一つ一つの毛細血管が太くなり、酸素が身体中に運ばれやすくなります。
４・脂肪燃焼効果が高い
ゆっくり走れば走るほど糖質より脂肪をエネルギーとする比率が高くなり、結果的に脂肪燃焼効果が高くなります。
５・ダイエット効果も期待できる
心拍数も抑えめで、きつく無く、ランニング初心者の方や、脂肪燃焼でダイエットを目指す方にお勧めです。
LSDは30分くらいから効果が出ると言われていますのでせめて30分はやりましょう。
ランニング中は一定のペースで、速すぎないように走ってください。
誰かと一緒に走る時は会話が出来、きつく無いペースです。
時間の目安はキロ7分～それよりゆっくりで歩くより速く、ちょうど小走りくらいだと思います。
あくまでも走った距離より時間がポイントです。
フル完走を目指す方も同じですが、時間は2時間以上で。
給水はこまめにおこないつつ、ペースは一定を保つことが大切です。
30キロの壁対策にはLSDで遅筋を鍛えるのが一番だと思います。
