15キロラン 【ペースラン】【ビルドアップラン】
神戸バレンタインラブランまで1か月。
今年になって少しづつ負荷の高めのランを行っています。
ただ、1回あたりの走距離が10キロと少し物足らない感じもしますので少し距離を伸ばしてみました。
今日は15キロのペースラン。
ランを始める前にいつものジムで動的ストレッチとプランク4分、プッシュアップ60回のウォーミングアップ。
筋トレは今日は背中を中心に。
バックエクステンション 背筋伸ばし程度に30回
ロウ 31.5㎏×10回×2セット、40.5㎏×10回×2セット
ラットプル 38.5㎏×15回×1セット、×10回×2セット
と少な目。
軽い筋トレ後、直ぐに武庫川へＧＯ。
アップのランで今日の調子を確認。
キロ6分くらいで走ったが前回ほど身体が軽くない。
またいつもの調子に戻ったような感じです。
この調子を踏まえて、
キロ5分30秒辺りでペースランするか、調子が上がればビルドアップしていくようにしようと決めてスタート。
今日は少し北の風、逆風で少ししんどい。
往路は北上して宝塚の方へ向かいます。
最初の1キロは5分10秒。
どうかなと思いましたがまずまず。
身体もそんなに重くないし呼吸も心拍も辛くない感じ。
キロごとに少しずつペースアップしていこうと次の1キロはキロ5分ちょっと。
が、さらにペースアップしたかったがここから伸ばせない。
結局、無理すれば行けるのですが多分持たないと思い、このペース維持で行く事に。
6キロを過ぎたころに風が少し強くなってきたようでペースが10秒ほど遅れだした。
折り返しまで残り1.5キロ何とか頑張ろうと思っていたが少ししんどい。
今日はこれまでかなと思いつつ何とか折り返しまで到達。
結構スタミナを使い果たした気分(;´Д｀)
折り返しからはペースを落としてジョグで帰ろうかと思いました。
が、今度はフォローの風に背中を押してもらえて軽い(੭ु´･ω･`)੭ु⁾⁾
さっきのしんどさはどこに行ったか元のキロ5分ペース回復。
更に10キロから先、残り5キロからはキロ5分を切りペースがあがりスパートした。
少しきついところもあったが終盤に追い込めいいビルドアップになったと思います。
今週、前半は練習せず、夜景撮影や画像の編集でサボっていましたが昨日はほぐし程度にトレミランをして今日それなりにいいポイント練習を行えました。
しかし、
次回のレースに向けて少しいい感じになってきたのがうれしいですが目標としている1時間45分はかなり厳しいでしょう。
せいぜい1時間50分が切れれば上出来といったところですね。
でも、まだ1か月あるので、この手の練習は定期的にやっていこうと思います。
11月の神戸の時はロングはやってはいましたがポイント練習はほとんどやっておらず心肺、筋力のなさが30キロ以降の撃沈につながったと思います。
ハーフであれば、フルの時の30キロのようなガス欠に見舞われることがありません。その代わり安定したスピードと瞬発力が必要になります。
最後までフル時の5分30秒を上回る5分15秒、いや5分で走り切れるように強化を進めていければと思います。
今日の15キロキロ5分2秒。まずまずのところまで来ました。
しっかりやっていきます。
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